Benen

Squat (smal)

Ga staan met uw voeten op heupbreedte en zak iets door uw knieën. Duw uw borst naar voren en uw billen naar achteren. Zak door uw benen tot uw billen op kniehoogte zijn. Denk eraan dat uw knieën niet voorbij uw tenen mogen komen en dat u uw borst naar voren duwt en uw billen naar achteren. Kom vervolgens weer rustig omhoog tot u bijna rechtop staat. U kunt deze oefening verzwaren door op het moment dat u door de knieën zit, deze positie enkele seconden vast te houden.

squat smal squat smal

squat smal

Squat (breed)

Ga staan met uw voeten breder dan de heupen en zak iets door uw knieën. Duw uw borst naar voren en uw billen naar achteren. Zak door uw benen tot uw billen op kniehoogte zijn. Denk eraan dat uw knieën niet voorbij uw tenen mogen komen en dat u uw borst naar voren duwt en uw billen naar achteren. Kom vervolgens weer rustig omhoog tot u bijna rechtop staat. U kunt deze oefening verzwaren door op het moment dat u door de knieën zit, deze positie enkele seconden vast te houden.

squat breed

Lunge

Ga staan met uw voeten vlak naast elkaar en doe nu met uw rechtervoet één stap naar voren. Hierbij komt de hak van uw linkervoet van de grond. Houd uw rug recht en gebruik uw armen om uw evenwicht te bewaren. Zak nu door naar de grond waarbij de knie van het rechterbeen niet voorbij de teen van uw rechtervoet mag komen. Kom vervolgens rustig weer omhoog. U kunt deze oefening zwaarder maken door bij elke herhaling ook het uitstappen te herhalen.

lunge small

lunge small

Step

Voor deze oefening maakt u gebruik van een stevig opstapje zoals een trap of stoepje.

Ga voor de trap staan en leg uw armen voor de borst op elkaar. Neem een actieve houding aan: duw uw borst naar voren en houd uw schouders ontspannen. Stap met uw rechterbeen op de trap. Zet vervolgens uw linkerbeen bij. Voor deze stappen omgekeerd uit om weer van de trap af te stappen. U kunt deze oefening op meerdere manieren verzwaren namelijk: een hoger object uitkiezen, gewichtjes in de handen houden tijdens de oefening of het tempo te verhogen.

step small

step small