Rug

Back extension

Ga op een matje op uw buik op de grond liggen met de handen onder uw schouders. Trek uw schouderbladen laag en naar elkaar toe. Trek uw navel een stukje in en breng uw borst omhoog. Houd uw neus naar de grond gericht en gebruik zo min mogelijk uw armen. Ga terug naar de uitgangspositie.

Arm & Leg lift

Ga op een matje op uw buik op de grond liggen. Plaats uw rechterhand onder uw voorhoofd en leg uw linkerarm gestrekt voor u. Til uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd een stukje op en laat deze rustig weer zakken. Houd tijdens de oefening de heupen aan de grond. Oefening herhalen met uw rechterarm en uw linkerbeen.

Lat row met één arm

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

U gaat staan met uw linkerbeen voor en uw rechterbeen achter. De linkerknie is gebogen boven uw enkel en u steunt met uw linkerhand op uw linker bovenbeen. Houd het flesje in uw rechterhand, de arm gestrekt en de palm naar binnen gedraaid. Trek uw rechterschouderblad richting uw rug, buig uw elleboog 90 graden en breng het flesje naar uw middel. Laat uw arm weer rustig terugkomen in de uitgangspositie.

Rug oefening met Swiss ball 1

Ga op de bal zitten. Ga langzaam liggen op de bal en neem kleine stapjes naar voren totdat uw met uw schouders op de bal leunt, zet uw voeten uit elkaar voor stabiliteit. Span de bilspieren aan en strek de heupen totdat knie, heup en schouders in 1 lijn zijn. Let erop dat u niet overstrekt. Houdt een aantal tellen vast en ontspan.

Rug oefening met Swiss ball 2

Ga op de grond liggen met uw hielen op de bal. Houdt deze iets uit elkaar op de bal voor stabiliteit. Breng uw romp omhoog door uw bilspieren aan te spannen. Uw schouders en voeten zitten op 1 lijn, let erop dat u niet overstrekt. Ontspan weer (billen naar beneden) door uw bil- en buikspieren te otspannen.