Ken jij de schijf van 3 al?
De Schrijf van 3: Actiever, Fitter en sterker
- Actiever / Nederlandse Norm Gezond bewegen : Recreatief bewegen (fietsen, wandelen, tuinieren, poetsen)
5 x per week min. 30 minuten per dag. - Fitter/Fitnorm: Conditioneel bewegen (intensieve training; hardlopen, crosstrainer, voetballen)
3 x per week, min. 20 minuten per keer. - Sterker/Spiernorm: Spier(kracht)training (oefening met gewicht of weerstand),
2 x per week, min. 6-8 oefeningen.
Het is de bedoeling dat je de activiteiten verdeeld over de week en niet alles op één dag doet. Wel is het zo dat elke activiteit van de bovengenoemde normen meetelt in de dagelijkse beweegnorm van 30 minuten per dag (60 Ã 90 minuten per dag als je af wilt vallen). Dus wanneer je de 6-8 krachtoefeningen hebt gedaan dan heb je zowel aan de spiernorm als aan de beweegnorm voldaan.
De spiernorm niet alleen voor een strakker lichaam
Initiatiefnemer van de spiernorm is de organisatie EFAA. De spiernorm is opgesteld naar model van het wetenschappelijke beweegadvies van ACSM (American College of Sports & Medicine).
De spiernorm is toegevoegd, omdat de conditie en kracht van onze spieren een belangrijke rol spelen in onder andere de bloedÂsuikerhuishouding, een hoger basaal metabolisme (energieverbruik), ter voorkoming van osteoporose en blessures en voor een hogere weerstand.
Het advies is elke week 2 keer 6 Ã 8 spieroefeningen van de grote spiergroepen. De grote spiergroepen zijn de beenspieren, rugspieren en de borstspieren. Binnen die 6 Ã 8 oefeninÂgen worden 2 sets van 8 tot 12 herhalingen geadviseerd, waarbij geprobeerd moet worden om een derÂmate gewicht/weerÂstand te hanteren dat de spieren tussen de 8 en 12 herhalingen vermoeid raken.
Hoe pas ik de spiernorm toe in mijn dagelijkse leven?
De gemakkelijkste manier is natuurlijk om naar de sportschool te gaan of een groepsles te volgen. Hier zijn alle benodigdheden aanwezig en krijg je begeleiding. Houd je niet van de sportschool? Dan kun je ook thuis een aantal spierversterkende oefeningen doen, een aantal voorbeelden vind je op onzewebsite bij kracht oefeningen. Wil je meer weerstand, dan kun je dumbells gebruiken, maar ook een flesje water of een fles wasmiddel met handvat zijn prima te gebruiken.
Bron:
bewegenismedicijn.nl