Waarom voldoende bewegen niet voldoende is, als je een zittend bestaan hebt

Zit jij voornamelijk als je aan het werk bent? Ga jij met de auto naar je werk toe en plof je na het avondeten op de bank om tv te kijken of ga je achter de computer zitten om je favoriete sites te bezoeken? Dan heb jij een zittend bestaan. Wist jij dat jouw zittend bestaan jouw leven kan verkorten? Ook als jij voldoende beweegt?

Beweegnorm: 30 minuten per dag, voldoende?
We weten allemaal dat we, om een goede gezondheid te behouden, minstens 5x30 minuten per week matig intensief moeten bewegen. Voldoende bewegen helpt ons met ons gewicht en geeft ons energie. Voor kinderen en mensen met overgewicht wordt aanbevolen om 60 minuten per dag te bewegen. Wanneer je hartslag en ademhaling iets verhoogd zijn, ben je goed bezig. Of dit nu wandelend, fietsend of rennend is. Voor een goede conditie kun je ook nog 3x20 minuten per week intensiever bewegen in de vorm van sporten. Tot voor kort werd gedacht dat voldoende beweging er voor kon zorgen dat ziektes als kanker, diabetes en hart- en vaatziekten minder kans kregen. Maar nu blijkt uit diverse onderzoeken dat een zittend bestaan het positieve effect van bewegen teniet doet. Oók als je de 30 minuten per dag norm haalt!

Waarom een zittend bestaan zo gevaarlijk is bureaustoel
De meesten van ons hebben een zittend bestaan. Zit jij de hele dag op kantoor, ga je met de auto naar huis en zit je daarna nog een uurtje of twee voor de tv of computer thuis, dan heb je al snel 9 uur zittend doorgebracht. Wanneer je zo'n lange tijd zit, veranderen er een aantal processen in je lichaam.
Energieverbruik: Zo gaat je energiegebruik naar beneden, zitten kost ons lichaam namelijk bijna geen energie. Je verbruikt nu bijvoorbeeld nog maar 25% van de hoeveelheid energie die je verbrandt als je wandelt.
Diabetes en overgewicht: Je lichaam wordt minder gevoelig voor insuline na een lange tijd stil zitten. Dit betekent dat je, nadat je iets gegeten hebt, minder goed in staat bent om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Deze kan hierdoor hoger blijven wat het begin is van diabetes, suikerziekte. Ook zal de energie die je binnenkrijgt sneller opgeslagen worden als vet. De kans is dus veel groter dat je met een zittend bestaan aankomt. En uit onderzoek is dat ook gebleken: kantoormedewerkers blijken 8 maanden na de start van hun baan gemiddeld zo'n 8 kilo te zijn aangekomen.
Cholesterol: Na een lange periode van zitten daalt je goede cholesterolgehalte. Je lichaam kan na een lange zitperiode ook minder goed vetten afbreken. Hierdoor stijgt de kans op hart- en vaatziekten. Mensen met een zittend beroep hebben 2x zoveel kans op hart- en vaatziekten als mensen die een staand beroep hebben.
Houding: Ook kan zitten funest zijn voor je houding en kun je klachten ontwikkelen zoals rug, schouder of nek klachten.
Trombose: Hoe en wat is nog onduidelijk, maar mensen die lang zitten krijgen sneller te maken met trombose, omdat de benen te weinig beweging krijgen.
Wist je dat je met meer dan 6 uur per dag zitten al 40% meer kans hebt op vroegtijdig overlijden? 30 minuten per dag bewegen of sporten kan deze effecten van een zittend bestaan niet onschadelijk maken. Daarvoor is meer nodig.

Hoe kun jij minder tijd in die stoel doorbrengen
Voor de meesten van ons is het onvermijdelijk om het grootste deel van onze werkdag zittend door te brengen. Veel is nog onduidelijk over hoe het nu precies kan dat lang zitten zo'n effect heeft op onze gezondheid. Duidelijk is daarom ook nog niet hoe dit aangepakt kan worden. Natuurlijk kun je al wel vast een begin maken om de uren die je zit te onderbreken:

Probeer elk half uur even uit je stoel te komen. Loop een klein rondje, doe wat strekoefeningen, zorg voor een koffierondje etc.
Loop naar een collega toe met een vraag of voor overleg in plaats van dat je een e-mail stuurt of een belletje pleegt.
Ga eens staand werken. Staand werken zorgt ervoor dat je rug en been spieren actief blijven. Veel mensen geven aan dat zij productiever en alerter zijn als zij staand werken en minder fysieke klachten hebben als rugpijn. Tegenwoordig heb je schermen voor de pc die makkelijk op hoogte verstelbaar zijn zodat je ook staand kunt werken.
Je kunt ook staand vergaderen
Gaat de telefoon? Neem deze op maar blijf niet zitten, loop rond of ga staand telefoneren
Neem de trap in plaats van de lift
Maak een lunch wandeling
Zet je auto iets verder weg of stap een halte eerder uit als dit mogelijk is
Neem een stappenteller en probeer 10,000 stappen per dag te maken
Lekker tv kijken? Ga tussendoor dan staan, of doe wat rek en strek oefeningen tijdens de reclame.

Bronnen:
Warren et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010.
Wijndeale et al. Television viewing time independently predicts all-cause and cardiovascular mortality: the EPIC Norfolk Study. International Journal of Epidemiology. 2011.
Katzmarzyk et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. American College of Sport Medicine. 2009.
Hamilton et al. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes and cardiovascular disease. Diabetes. 2007.
juststand.org
ncbi.nlm.nih.gov
medicalbillingandcoding.org
dmu.edu