ParaMáx - Krachtoefeningen

MijnParaMáx

Een sterke naam, een sterk team!

Ontstaan uit Máxima Medisch Centrum en een schakel tussen lokale zorgverlener en ziekenhuis. Voor zorg op het gebied van fysiotherapie, diëtetiek, logopedie en ergotherapie.

Tip van de week

Zijn taugé en champignons veilig om rauw te eten?

Lees meer

App

Vul uw grafieken in, zoek recepten en maak contact met lotgenoten.

Nieuws

BMI Calculator

Vul uw gewicht en lengte in.

kg

cm

Buikspieroefeningen mag u pas starten vanaf 6 weken na de operatie. Overleg dit eerst met uw specialist.

Sit up

Ga op een matje op uw rug op de grond liggen, buig uw benen en zet uw voeten plat op de grond. Leg uw handen op uw dijen en kom met uw schouderbladen iets los van de grond. Blijf goed omhoog kijken. Kom nu nog verder met uw schouderbladen van de grond waarbij u uw handen over uw bovenbenen naar uw knieën laat glijden. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat u weer rustig terugzakken. Let erop dat u niet helemaal terugzakt op de grond maar spanning houdt op uw buikspieren.

Abdominal rotation

Ga op een matje op uw rug op de grond liggen en houd uw benen met gebogen knieën in de lucht. Strek uw armen uit naar opzij. Laat vervolgens beide benen naar rechts vallen en rem ze af voordat ze de grond raken. Til uw benen vervolgens weer op totdat deze weer rechtop zijn. Deze oefening kunt u verzwaren door een gewicht (bijvoorbeeld een bal of een flesje water) tussen uw knieën te klemmen.

19.1 trunk rotation small.jpg

19.2 trunk rotation small.jpg

Crunch schuin

Ga op een matje op uw rug op de grond liggen met uw handen achter uw hoofd. Zet uw voeten plat op de grond en laat uw benen naar rechts vallen. Kom vervolgens met uw schouderbladen iets van de grond. Kom vervolgens nog verder met uw schouderbladen van de grond en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Laat u daarna weer rustig terugzakken waarbij u spanning op uw buikspieren dient te houden (dus niet ontspannen gaan liggen tussendoor).

20.1 schuine buikspier small.jpg

20.2 schuine buikspier small.jpg

Hoover

Ga met uw buik op de grond liggen en steun op uw ellebogen en op uw tenen. Kom met uw hele lichaam van de grond (steunend alleen op uw tenen en ellebogen) en maak u zo stijf als een plank. Trek uw navel in, span uw buikspieren aan en blijf doorademen. Houd deze positie 15 seconden vast. Als u wat gevorderd bent kunt u deze positie langer proberen vast te houden.

21.1 hoover small.jpg

21.2 hoover small.jpg

Squat (smal)

Ga staan met uw voeten op heupbreedte en zak iets door uw knieën. Duw uw borst naar voren en uw billen naar achteren. Zak door uw benen tot uw billen op kniehoogte zijn. Denk eraan dat uw knieën niet voorbij uw tenen mogen komen en dat u uw borst naar voren duwt en uw billen naar achteren. Kom vervolgens weer rustig omhoog tot u bijna rechtop staat. U kunt deze oefening verzwaren door op het moment dat u door de knieën zit, deze positie enkele seconden vast te houden.

squat smal

Squat (breed)

Ga staan met uw voeten breder dan de heupen en zak iets door uw knieën. Duw uw borst naar voren en uw billen naar achteren. Zak door uw benen tot uw billen op kniehoogte zijn. Denk eraan dat uw knieën niet voorbij uw tenen mogen komen en dat u uw borst naar voren duwt en uw billen naar achteren. Kom vervolgens weer rustig omhoog tot u bijna rechtop staat. U kunt deze oefening verzwaren door op het moment dat u door de knieën zit, deze positie enkele seconden vast te houden.

Lunge

Ga staan met uw voeten vlak naast elkaar en doe nu met uw rechtervoet één stap naar voren. Hierbij komt de hak van uw linkervoet van de grond. Houd uw rug recht en gebruik uw armen om uw evenwicht te bewaren. Zak nu door naar de grond waarbij de knie van het rechterbeen niet voorbij de teen van uw rechtervoet mag komen. Kom vervolgens rustig weer omhoog. U kunt deze oefening zwaarder maken door bij elke herhaling ook het uitstappen te herhalen.

lunge small

Step

Voor deze oefening maakt u gebruik van een stevig opstapje zoals een trap of stoepje.

Ga voor de trap staan en leg uw armen voor de borst op elkaar. Neem een actieve houding aan: duw uw borst naar voren en houd uw schouders ontspannen. Stap met uw rechterbeen op de trap. Zet vervolgens uw linkerbeen bij. Voor deze stappen omgekeerd uit om weer van de trap af te stappen. U kunt deze oefening op meerdere manieren verzwaren namelijk: een hoger object uitkiezen, gewichtjes in de handen houden tijdens de oefening of het tempo te verhogen.

step small

11. Hip lift

U gaat op uw knieën zitten en steunt op uw handen. Het zwaartepunt van uw heupen ligt recht boven uw knieën. U strekt uw rechterbeen uit recht naar achteren zodat deze van uw rug komt (foto 11.1). Duw vervolgens uw gestrekte rechterbeen omhoog vanuit de heup (foto 11.2) en laat het weer rustig terugzakken in de uitgangspositie.

11.1 hip lift small.jpg 11.2 hip lift small.jpg
11.1 11.2

12. Adductie

U gaat op uw linkerzij liggen met uw hoofd op uw gestrekte linkerarm. Houd uw linkerbeen tevens gestrekt en zet uw rechtervoet voor uw linkerknie. Uw rechterarm kunt u voor uw borst op de grond laten steunen (foto 12.1). Til uw gestrekte linkerbeen van de grond (foto 12.2) en laat deze rustig terugzakken. Laat tijdens de oefening uw been niet geheel terug op de grond komen maar houd spanning.

12.1 adductie small.jpg 12.2 adductie small.jpg
12.1 12.2

13. Abductie

U gaat op uw linkerzij liggen met uw hoofd op uw gestrekte linkerarm. Leg uw rechterbeen gestrekt op uw linker. Uw rechterarm kunt u voor uw borst op de grond laten steunen (foto 13.1). Breng uw gestrekte rechterbeen omhoog (foto 13.2) en laat deze vervolgens rustig terugzakken. Laat tijdens de oefening uw been niet geheel terug op uw andere been komen maar houd spanning.

13.1 abductie small.jpg 13.2 abductie small.jpg

13.1 13.2

Calve raise Voor deze oefening maakt u gebruik van een stevig opstapje zoals een trap of stoepje. Ga met uw tenen op de rand staan van de eerste trede van de trap en gebruik eventueel de leuning om uw evenwicht te bewaren. Ga nu op uw tenen staan ofwel maak u zo lang mogelijk. Span bewust uw kuitspieren aan tijdens de oefening.

Er zijn een drietal voetposities mogelijk bij deze oefening die allen uw kuitspieren net anders belasten. Om de oefening zwaarder te maken kunt u de drie positie direct achterelkaar uitvoeren.

1
2
»