ParaMáx - Krachtoefeningen

MijnParaMáx

Een sterke naam, een sterk team!

Ontstaan uit Máxima Medisch Centrum en een schakel tussen lokale zorgverlener en ziekenhuis. Voor zorg op het gebied van fysiotherapie, diëtetiek, logopedie en ergotherapie.

Tip van de week

Zijn taugé en champignons veilig om rauw te eten?

App

Vul uw grafieken in, zoek recepten en maak contact met lotgenoten.

Nieuws

BMI Calculator

Vul uw gewicht en lengte in.

kg

cm

Shoulder press

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

U staat rechtop met uw voeten op heupbreedte. Houdt het flesje naast uw hoofd waarbij uw bovenarm en onderarm een hoek van 90 graden maken. Strek uw arm vervolgens naar boven uit en laat deze langzaam terugzakken in de uitgangspositie. Om deze oefening te verzwaren hoeft u alleen maar een zwaarder gewicht te gebruiken.

shoulder press

shoulder press

Side raise

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

U staat rechtop met uw voeten op heupbreedte. Laat eerst uw arm, met in de hand het flesje, gewoon langs uw lichaam hangen om het vervolgens iets op te tillen in zijwaartse richting (dit is de uitgangspositie). Houdt hierbij uw arm licht gebogen. Breng de arm vervolgens nog verder omhoog in zijwaartse richting totdat deze schouderhoogte bereikt. Laat de arm weer gecontroleerd zakken tot in de uitgangspositie. Om deze oefening te verzwaren hoeft u alleen maar een zwaarder gewicht te gebruiken.

side raise

side raise

Front raise

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

U staat rechtop met uw voeten op heupbreedte. Laat uw arm, met in de hand het flesje, voor uw lichaam hangen om het vervolgens iets op te tillen in voorwaartse richting (dit is de uitgangspositie). Houdt hierbij uw arm gestrekt. Breng de arm vervolgens nog verder omhoog in voorwaartse richting tot deze schouderhoogte bereikt. Laat de arm weer gecontroleerd zakken in de uitgangspositie. Om deze oefening te verzwaren hoeft u alleen maar een zwaarder gewicht te gebruiken.

front raise

front raise

Kick back

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

Leun vanuit staande positie vanuit uw bekken met uw bovenlijf naar voren. Doe met uw linkerbeen een stap naar voren en neem het flesje in uw rechterhand. Houd uw rechterarm gebogen met uw rechterelleboog tegen uw rechterzij geklemd. U kunt uw linkerarm laten hangen of steunen op uw linkerbovenbeen. Strek uw rechterarm volledig uit (achterwaarts) zodat u spanning voelt op de achterkant van uw bovenarm. Laat vervolgens uw arm weer rustig terugkomen in de uitgangspositie. U kunt deze oefening zwaarder maken door meer gewicht te gebruiken.

kick back

kick back

Biceps curl

Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht.

Ga met uw voeten op heupbreedte staan en neem het flesje in uw rechterhand. Duw uw borst vooruit en ontspan uw schouders. Breng het flesje omhoog door uw arm te buigen met uw hand richting uw schouder. Laat vervolgens uw arm weer rustig zakken waarbij u de spanning probeert te behouden door uw arm niet compleet te laten hangen. U kunt uzelf blijven uitdagen door steeds een iets zwaarder gewicht te nemen.

biceps curl

biceps curl

Borstspieren kunt u trainen door op te drukken. In het begin is opdrukken heel zwaar. Deze oefening is dan ook staand opdrukken, omdat dit iets makkelijker gaat.

Opdrukken (staand tegen object)

U gaat voor een muur staan (of een ander stevig staand object) op iets meer dan één armlengte. U zet uw handen op schouderhoogte tegen de muur. U laat zich gecontroleerd door de armen zakken tot uw borst de muur bijna raakt en duw uzelf vervolgens weer rustig rechtop. Hoe verder u van de muur gaat staan hoe zwaarder u het voor uzelf maakt.

opdrukken tegen object

opdrukken tegen object

Back extension Ga op een matje op uw buik op de grond liggen met de handen onder uw schouders. Trek uw schouderbladen laag en naar elkaar toe. Trek uw navel een stukje in en breng uw borst omhoog. Houd uw neus naar de grond gericht en gebruik zo min mogelijk uw armen. Ga terug naar de uitgangspositie.

Arm & Leg lift Ga op een matje op uw buik op de grond liggen. Plaats uw rechterhand onder uw voorhoofd en leg uw linkerarm gestrekt voor u. Til uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd een stukje op en laat deze rustig weer zakken. Houd tijdens de oefening de heupen aan de grond. Oefening herhalen met uw rechterarm en uw linkerbeen.

Lat row met één arm Gebruik bij deze oefening bijvoorbeeld een gevuld flesje water als gewicht. U gaat staan met uw linkerbeen voor en uw rechterbeen achter. De linkerknie is gebogen boven uw enkel en u steunt met uw linkerhand op uw linker bovenbeen. Houd het flesje in uw rechterhand, de arm gestrekt en de palm naar binnen gedraaid. Trek uw rechterschouderblad richting uw rug, buig uw elleboog 90 graden en breng het flesje naar uw middel. Laat uw arm weer rustig terugkomen in de uitgangspositie.

Rug oefening met Swiss ball 1 Ga op de bal zitten. Ga langzaam liggen op de bal en neem kleine stapjes naar voren totdat uw met uw schouders op de bal leunt, zet uw voeten uit elkaar voor stabiliteit. Span de bilspieren aan en strek de heupen totdat knie, heup en schouders in 1 lijn zijn. Let erop dat u niet overstrekt. Houdt een aantal tellen vast en ontspan.
Rug oefening met Swiss ball 2 Ga op de grond liggen met uw hielen op de bal. Houdt deze iets uit elkaar op de bal voor stabiliteit. Breng uw romp omhoog door uw bilspieren aan te spannen. Uw schouders en voeten zitten op 1 lijn, let erop dat u niet overstrekt. Ontspan weer (billen naar beneden) door uw bil- en buikspieren te otspannen.

«
1
2