1. Squat Test

De squat test is voor het meten van de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bovenbenen. Gebruik voor deze test een stoel met de zitting op kniehoogte. De test gaat als volgt:

• Ga voor een stoel staan alsof u erop wilt gaan zitten en zet uw voeten op schouderbreedte
• Zak door uw knieën waarbij deze niet voorbij de punten van uw tenen mogen komen.Maak tijdens de beweging uw rug hol en duw uw borst op.
• Raak de zitting van de stoel lichtjes aan en kom vervolgens weer omhoog tot u rechtop staat.
• Probeer zoveel mogelijk squats te maken zonder tussendoor te rusten tot u te moe bent om verder te gaan.

Tip: Zorg er tijdens de oefening voor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Houd de schouders laag en ontspannen, borst naar voren, billen naar achteren en een holle onderrug (een actieve houding). Als u overeind komt strek de benen dan niet volledig maar houd spanning! Zorg voor een rustige uitvoering (in 2 seconden door de knieën).

Resultaat Squat Test

Mannen

Vrouwen

2. Sit Up Test

Let op! Deze test mag pas vanaf 6 weken na de operatie uitgevoerd worden!

De sit up test heeft als doel het meten van de kracht en het uithoudingsvermogen van uw buikspieren. De test gaat als volgt:

• Ga op uw rug liggen, trek uw knieën op en zet uw voeten vlak op de grond.
• U legt uw handen op uw dijen en spant uw buikspieren aan.
• Kom omhoog met uw schouderbladen van de grond en tik met uw handen de bovenkant van uw knieën aan.
  Houd hierbij uw onderrug op de grond. Blaas uit als u omhoog komt.
• Probeer in één minuut zoveel mogelijk sit ups uit te voeren.

Tip: Zorg er tijdens de oefening voor dat u constant spanning houdt op uw buikspieren door uw schouderbladen niet terug te laten komen op de grond. Probeer tijdens de oefening omhoog te blijven kijken (dus geen kin op de borst). Voer de oefening rustig uit en span uw buikspieren bewust aan tijdens de oefening. Het kan zijn dat u deze oefening ook in de onderrug voelt

Resultaat Sit Up Test

Mannen

Vrouwen

U vindt hier twee tests waarmee uw duurvermogen (of uithoudingsvermogen) vastgesteld kan worden.

1. Step test

Benodigdheden:

• Verhoging van 30 cm
• Hartslagmeter (optioneel - u kunt ook zelf uw polsslag meten)
• Eventueel een metronoom ingesteld op 96 bmp

Gebruik een circa 30 centimeter hoge opstap (of een traptrede van gelijke hoogte in uw huis) en stap op en af gedurende 3 minuten. De test gaat als volgt:

• Stap op de verhoging met een voet, gevolgd door de andere voet.
• Stap af met een voet gevolgd door de andere voet. Probeer een regelmatige 4-slag cyclus aan te houden in een rustige en consistente snelheid. Houd hierbij 24 keer (één keer is op en af stappen met beide voeten) of 96 stappen per minuut aan.
• Meet aan het eind van de drie minuten meteen uw hartslag gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dit getal met 4 om uw hartslag per minuut te krijgen.

Resultaat Step Test

Vrouwen

2. Test van Lian

Deze test is een snelle en gemakkelijke manier om thuis de conditie te bepalen.

Benodigdheden:

• Stopwatch
• Eventueel een hartslagmeter

De test gaat als volgt:

• Bepaal uw rusthartslag (meet gedurende 15 seconden de hartslag in uw hals of pols) en noteer deze.
• Doe nu gedurende 1 minuut knie heffingen (knieën hoog heffen tot op heuphoogte) in een ritme va 2 x per seconde (erg snel tempo) om uw hartslag te verhogen.
• Laat de stopwatch doorlopen om na te kunnen gaan hoe lang het duurt voordat uw hartslag weer in rusttoestand is teruggekeerd.
• Meet na deze minuut uw hartslag telkens met 15 seconden tussentijd om na te gaan hoe snel uw hartslag weer in rusttoestand is teruggekeerd. Maak eventueel gebruik van uw hartslagmeter om bij te houden wanneer uw hartslag weer in rusttoestand is teruggekeerd.

Resultaat Test van Lian

Resultaat Step Test

Mannen

Vrouwen

Resultaat Cooper Test

mannen

vrouwen